睡觉前悠闲躺下，给自己贴上美美的面膜，还有什么比这更舒服的呢？
这时候如果再把腿靠在墙上，顺便来场不费力的瑜伽，那更是放松变美两不误了~
倒箭式
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倒箭式，梵文名称：ViparitaKarni，Viparita是“倒置的”意思，Karni是“正在进行的，积极的”意思。
倒箭式看似简单，对这些问题却很有效果哦：
焦虑
关节炎
消化问题
头痛
荷尔蒙失衡
高和低血压
失眠
偏头痛
轻度抑郁
呼吸道疾病
泌尿系统疾病
静脉曲张
痛经
经前综合症
更年期
（偷偷告诉你，还可以瘦腿哦！）
01
倒箭式怎么做？
1/侧对墙坐立，双手放在身体的后侧，微屈双膝；
2/身体向后仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙，伸直双腿（双脚并拢或者双脚分开与肩同宽都可以）；
3/保持至少10分钟。
习练要点
1/尽量让尾骨贴靠墙壁，找到自己身体舒适的位置；
2/双手放在身体的两侧，掌心朝上；
3/放松整个身体，不要用力，感受身体的放松。
如果觉得背部较紧，可以在臀部、背部下方垫瑜伽枕或瑜伽砖，以自身舒适、平衡的状态为准。
如果身体比较僵硬，使用的枕垫应该降低一些，腿离墙的距离略远一些。
如果身体比较柔软，可以使用略高一些的垫枕，并离墙近一点。
02
倒箭式的辅助练习方法
1/借助抱枕的辅助
2/借助瑜伽砖的辅助
3/借助抱枕和毛巾、毛毯的辅助
4/借助伸展带的辅助
5/借助瑜伽椅的辅助
03
体式加深练习
1/靠墙倒箭式分腿
从靠墙倒箭式开始，左腿贴墙壁慢慢向外打开，直到左腿放在垫面上；
保持3-5分钟，换另一侧。
2/靠墙坐角式
从靠墙倒箭式开始，双腿贴墙壁慢慢向两侧打开到最大限度；
双手放在身体的两侧，保持3-5分钟。
3/靠墙束角式
从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚脚底并拢；
双膝向两侧打开，尽量靠近墙壁，双手放身体两侧，保持3-5分钟。
4/靠墙针眼式
从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚踩在墙壁上，双腿微微靠近腹部；
将右脚放在左大腿上，保持3-5分钟，换另一侧。
5/靠墙仰卧脊柱扭转式
从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双腿尽量向腹部收；
身体向左扭转，双手侧平举，保持双肩贴地；
双脚靠墙，保持3-5分钟，换另一侧。
04
倒箭式与仰卧上身腿的区别
倒箭式和仰卧上升腿，从动作的外形上来看，好像是一个动作，但实际上，它们是完全不同的两个练习。
倒箭式，是一个身体整体放松的练习；
而仰卧上升腿，需要整个身体都参与练习，尤其是腹部核心。
此外两个体式的功效也完全不一样：
倒箭式有助于缓解双腿疲劳，有镇静神经系统，让心脏放松的功能；
而仰卧上身腿能帮助腹部减肥，同时也可以加强腰部、缓解胃部胀气。
倒箭式
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仰卧上身腿
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05
注意事项
倒箭式属于倒置体式，建议经期时不要练习。
如果你有严重的眼疾，比如青光眼，应避免练习任何一种倒箭式。
如果颈部或背部有问题，也要小心练习。
在练习过程中，如果大小腿有些麻，请不用太担心，可以放松后再继续练习。
退出体式时，不要直接坐起。可以先将双腿放下，侧卧缓冲后，再缓慢起身。
我的面膜已经准备好了，倒箭式你学会了吗？
看完点个“在看”支持下小编
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