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给女性的饮食建议
正确饮食让生活感觉很棒
作者
MelindaSmith,JeanneSegal
andLawrenceRobinson
译者
宇晟萱张颖
审校
HY
编辑
H.T.E.O.
女性经常需要平衡家庭和工作两方面的需要，这就让许多女性在保持健康饮食方面感到非常困难。但合理膳食不仅能改善心情，增强体力，而且还有助于保持健康体重。健康饮食还可以缓解经前期综合征，改善更年期症状，使骨骼变得更加强壮。无论你处在什么年龄，健康饮食都会让你感觉更棒。
女性的营养需求与男性有何不同？
在孩童时期，男性和女性的饮食需求大体相似，但到了青春期，女性就开始出现独特的饮食需求，随着年龄增长，她们的饮食结构需要跟上生理变化的需要。
在青春期以后，女性开始比男性需要更少的卡路里，却对特定的维生素和矿物质需求更多，经期激素变化、生育、绝经等事件，让女性更容易出现贫血和骨质疏松，因此需要摄入更多的营养成分，比如铁、钙、镁、维生素D和叶酸。
为什么许多女性存在营养问题呢？
许多女性都会忽视自己的饮食需要，她们可能因为工作太忙，不能好好吃饭，或者把家人的需要放在第一位，或者为了好看，限制自己的食物摄入。另一方面，女性的特殊生理需要也经常被营养学研究所忽视，大量研究都倾向于招募男性被试，因为他们的激素水平更稳定、更容易预测，但这也造成研究结果在很多时候并不适合女性。
适合她的饮食未必适合你，最重要的是根据自己的营养需要来调整膳食结构。
不管你是希望增强体力，改善心情，缓解焦虑，还是减轻更年期症状，以下这些饮食建议都可以帮助你保持健康与活力。
为什么光吃保健品不够？
在过去，许多女性都会靠保健品来补充营养不足，然而，保健品只能暂时解决营养缺乏的问题，却不能从根本上纠正不平衡饮食。因此，更重要的是，你得从食物中摄取足够的营养物质，你要让自己的饮食尽可能丰富，多吃水果、蔬菜、优质蛋白、健康脂肪以及低加工、低煎炸、低糖食物。
钙质可以强壮骨骼
相比其它营养物，钙质可以让骨骼和牙齿保持健康，可以调节你的心率，保持神经系统功能正常。缺钙会导致或加重你的情绪问题，比如易怒、焦虑、抑郁、失眠等。如果饮食中缺乏足够的钙质，那么你的身体就不得不把骨骼中储存的钙给释放出来，从而保证其他细胞的正常功能，而这会导致骨质疏松。女性比男性更容易出现骨质疏松，所以，摄取足够的钙、镁以及维生素D，对于骨骼健康是极为重要的。
你需要多少钙、镁和维生素D？
钙：美国农业部推荐，对于19-50岁的成年女性，每天的钙摄入量为毫克。对于50岁以上的女性，推荐日摄入量为毫克。富含钙的食物包括奶制品、绿叶蔬菜、某些鱼类、谷物、豆腐、卷心菜、西葫芦。身体一次性摄入的钙量不能超过毫克，超过每日推荐的摄取量没有益处。
镁：镁会帮助钙的吸收，人体如果缺乏镁就无法利用钙。美国农业部推荐，镁的日摄入量为-毫克。富含镁的食物包括绿色蔬菜、西葫芦、花菜、青豆、芹菜和各类种子。
维生素D：维生素D对于钙的正常代谢至关重要。每天的推荐量为国际单位，你可以通过每天晒半小时太阳来获取维生素D，也可以从三文鱼、虾、维生素D强化乳、鳕鱼和蛋中摄取维生素D。
应该避免食用脂肪含量高的乳制品吗？
乳制品是钙的最好来源之一，但是一些乳制品（比如全脂牛奶、奶酪和酸奶）通常含有很多饱和脂肪，美国农业部建议应限制饱和脂肪摄入，每日摄取量不高于每日卡路里的10%，这说明适量饮用全脂牛奶是没问题的，但如果可能还是建议选择脱脂或低脂乳制品。另一方面，低脂乳制品的糖份通常更高，这对健康也会有一定负面影响。
锻炼对骨骼健康的重要性
除了饮食，锻炼和其它生活因素也对骨骼健康有重要作用。抽烟和饮酒过量会使患骨质疏松的几率增大，而负重运动（如健步、跳舞、瑜伽或举重）可减少患病几率，体力训练可减缓因年龄增长而造成的骨质流失。
铁：为什么你的摄取量可能不够？
铁是血红蛋白的主要成分，而血红蛋白负责在血液中输送氧气，铁对皮肤、头发和指甲的健康也非常重要。由于经血流失，育龄期女性通常比男人需要两倍多的铁，而在怀孕和哺乳期则需要更多。然而，许多女性都没能从食物中获取足够的铁，这就造成缺铁性贫血在女性中非常常见。
贫血会减少你的体力，让你感到很累，甚至稍微动动就喘不上气来，还会产生抑郁症状，比如易怒、注意力不集中等。如果你总是觉得累，爱发脾气，医院查一下你体内的铁含量。
你需要多少铁？
对于14-18岁的女性来说，美国食品与营养委员会建议每日摄取量为15毫克，孕妇为27毫克，哺乳期为10毫克。对于19-50岁的成年女性，该委员会建议每日摄入18毫克，孕妇为27毫克，哺乳期为9毫克。对于51岁以上的女性，每日推荐摄入量为8毫克。
很多女性没能摄入足够铁的原因在于，最好的铁来源之一是红肉（尤其是肝脏），但它也含有很多饱和脂肪，虽然绿色蔬菜和豆类也是铁的良好来源，而且不含高水平的饱和脂肪，但植物中的铁与动物性食物中的铁是不同的，而且不像动物性食物那样容易被人体吸收。其他富含铁的食物包括：家禽、海鲜、葡萄干、杏子等干果以及强化铁的谷物、面包和意大利面。
叶酸对育龄期女性的重要性
叶酸是许多女性摄入不足的一种营养物质。叶酸在怀孕前和怀孕头几周服用可大大降低胎儿出现神经系统先天缺陷的几率，叶酸还可降低女性罹患心脏病和某些癌症的风险，所以即使你没有怀孕计划，叶酸也是每位育龄期女性的基本营养物。而到了更年期，叶酸还可以帮助身体产生雌激素。
饮食中叶酸摄入不足会影响你的情绪，让你感到烦躁、疲劳，影响你的注意力，使你更容易出现抑郁和头痛。
给备孕女性的营养小贴士
如果你正在备孕，除了在饮食中摄入足够的叶酸，以下这些因素也需要考虑：
避免饮酒、咖啡因和尼古丁，因为它们会影响生育。
多吃有机食品及放养的家禽、家畜，从而减少污染物、杀虫剂等物质的摄入。
可以吃些保健品，最重要的营养物包括叶酸、锌、硒、Omega-3脂肪酸、维生素E和维生素C。
不要忽视伴侣的饮食健康，大约40%的生育问题来自男性，所以让你的伴侣也多吃些锌、维生素C、钙和维生素D。
你需要多少叶酸？
美国FDA建议，育龄期女性应每天摄入微克的叶酸，孕妇则应服用微克，哺乳期应服用微克。比较好的叶酸来源包括绿色蔬菜、水果、果汁、坚果和豆类，叶酸还经常被添加到许多谷物产品中，如面包和意大利面。
饮食对于缓解经前期综合症的作用
经前一周左右的时候，女性常常会出现腹胀、抽筋和疲劳等症状，这通常是由激素变化所造成的，而饮食可以在一定程度上减轻这些症状。
吃些富含铁和锌的食物。一些研究发现，包括红肉、肝脏、鸡蛋、绿色蔬菜和干果在内的食物，可帮助缓解经前期综合症的症状。
增加钙摄入。一些研究表明，富含钙的食物（如牛奶、酸奶、奶酪和绿色蔬菜）在缓解经前期综合症方面有一定作用。
避免反式脂肪酸、油炸食品和糖。这些物质都会促进炎症，从而加重经前期综合症。
减少盐摄入。如果你经常感到腹胀，那么减少咸味零食、冷冻晚餐和加工食品的摄入会有很大帮助。
注意食物过敏。经前期综合症是食物过敏的常见症状，常见的罪魁祸首包括乳制品和小麦，试着去除这些可疑的食物，看看是否能改善你的症状。
戒掉咖啡因和酒精。这两类物质都会加重经前期综合征，所以在月经期间应尽量避免。
补充维生素。对一些女性来说，每天服用复合维生素或补充镁、维生素B6和维生素E，可以缓解抽筋症状，但是，保健品并不能代替健康均衡饮食，从食物中获取身体所需的维生素和营养总是更好的。
摄入不饱和脂肪酸。Omega-3脂肪酸已被证明有助于缓解抽筋症状，可以多吃些鱼或亚麻籽。
给孕妇或哺乳期妇女的营养小贴士
你每天需要多摄入大约卡路里的额外热量，这可以为你的宝宝提供足够的营养。然而，怀孕期间的体重增加是很自然的，生完宝宝以后，哺乳可以帮你减轻体重。
健康怀孕的营养小贴士
Omega-3脂肪酸对婴儿的神经系统和视觉发育都是至关重要的，你的目标是每周吃两次冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼或凤尾鱼，沙丁鱼被认为是最安全的鱼类，而海藻则是富含Omega-3脂肪酸的植物来源。
戒酒。不管喝多少酒，都对宝宝不好。
减少咖啡因摄入。咖啡因会增加流产风险，还会影响铁的吸收。
少吃多餐，这将有助于减轻晨吐症状。
警惕那些对孕妇有害的食物。这些食物包括软奶酪、寿司、熟食肉、生豆芽和鱼，如长鳍金枪鱼、旗鱼、方头鱼和鲭鱼，它们都含有高水平的汞。
优质蛋白对宝宝神经系统发育也很重要。优质蛋白包括鱼类、家禽、乳制品和植物性蛋白来源，而不应仅仅依靠多吃红肉。
母乳喂养的营养小贴士
适当增加你的能量消耗，以促进泌乳。
强调蛋白质和钙的健康来源，这两类物质在哺乳期有较高的需求。哺乳期女性每天需要比怀孕前多摄入20克的优质蛋白，来促进泌乳。
服用维生素补充剂。大多数时候，这对于母乳喂养仍然很有帮助。
避免酒精、咖啡因和尼古丁。就像上面的怀孕指南一样，不要喝酒和抽烟，减少咖啡因摄入。
如果你的宝宝出现过敏反应，你可能需要调整你的饮食。常见的食物过敏原包括牛奶、鸡蛋、小麦、鱼和柑橘。对于牛奶过敏，你可以通过其他高钙食物来满足你的钙需求，比如羽衣甘蓝、西兰花或沙丁鱼。
饮食对于缓解更年期症状的作用
从绝经前10年开始，你的生殖系统就开始逐渐衰退，你体内的激素水平也会出现变化。而在你进入更年期后，健康饮食可以帮助你缓解更年期常见症状。
增加钙、镁和维生素D的摄入，从而促进骨骼健康，预防骨质疏松。
少喝葡萄酒、糖、白面粉和咖啡，从而缓解潮热症状。
多吃有益脂肪。Omega-3和Omega-6脂肪酸可以促进激素分泌，让你的皮肤焕发健康光彩。
尝试食用亚麻籽，这可以缓解潮热症状。亚麻籽富含木脂素，可以稳定激素水平，缓解潮热症状。你可以在日常饮食中加入1到2汤匙亚麻籽粉，把它们洒在汤里、沙拉或主菜上。
多吃大豆。豆制品富含植物雌激素，植物雌激素类似于人体产生的雌激素。一些研究表明，大豆可能有助于控制更年期症状。你可以尝试一些天然的豆制品，如豆浆、豆腐、豆豉和豆仁等等。
（来源：helpguide.