今天为您带来的内容是：系列微课之
20更年期的盆底锻炼
视频文字
大家好，今天我们来说一说盆底肌的锻炼方法。
盆底肌是位于我们骨盆底部的封闭盆底的肌肉群，它像一张「吊网」一样承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，控制排尿、排便、维持阴道的紧缩度。
?
随着年龄的增长盆底肌肉和韧带会变得松弛、薄弱，加之更年期缺乏激素的支持，约有1/3女性显现出盆底功能障碍的表现。
如漏尿（压力性尿失禁）、子宫脱垂、膀胱、直肠膨出等，严重影响女性的生活质量。
?
更年期女性常见的另一个和盆底有关的问题就是—膀胱过度活动症（OAB）。
是一种以尿急症状为特征的症候群，常伴有尿频和夜尿增多以及急迫性尿失禁。
这也是特别困扰部分更年期女性的一个烦心的问题。
?
针对更年期这些盆底功能障碍，一个简便易行的好方法就是凯格尔运动。
凯格尔运动（提肛运动），是盆底功能康复的一种有效训练方式。
?
通过盆底肌肉锻炼，有意识的对肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，促进盆底张力的恢复。
坚持练习，可加强盆底、会阴、阴道和肛门周围肌肉的强度与耐力，促进血液循环、恢复肌肉弹性、改善性生活质量，并增强神经反射能力、有效预防并缓解子宫脱垂、尿失禁等。
?
这项运动的简便之处就是可以随时随地的进行，除了在家中，工作之余、外出坐车、等候的间隙，以及躺着、坐着、站着，睡觉前、起床后都可以练习。
?
如何正确识别盆底肌呢？一个简便的方法，就是「尿流中断法」，在解尿时（中途）有意识中断小便，靠的就是盆底肌的收缩，我们锻炼的也就是这块肌肉。
如果感觉不到肌肉的活动，就需要先行生物反馈训练以及电刺激治疗，让盆底康复师协助你掌握正确的锻炼部位。
?
凯格尔运动的方法：
根据自我感觉，最大限度的收缩与放松，每次收缩至少3秒钟，同等时间的放松。收缩时尽力的将会阴抬起、抬高，再缓慢的放松。随着时间的推移慢慢加大收缩强度、并延长收缩时间。最好每天3次，每次练习5分钟；或不定时训练，每天-次。6-8周为一个疗程。
经常有漏尿患者，锻炼一两个月回来复诊时，漏尿的状况就大大改善了，说明只要坚持就会有很大的改观。
?
凯格尔运动的注意事项：
运动前先排尿；练习中请勿憋气，均匀呼吸并放松身体；学会正确的收缩比有力的收缩更重要，避免腹肌及臀部肌肉用力；锻炼时盆底肌的放松也很重要，让盆底肌结实有力量的同时，也要收放自如。
学会熟练的凯格尔运动后，还可以配合呼吸、配合其他的运动来进行锻炼，如骨盆卷动、臀桥、深蹲、撑地抬腿，以及更年期徒手操等。
?
对于脏器脱垂、漏尿而言，预防比治疗更重要。
有效的预防其实从孕期就应开始：控制体重（自己及胎儿），减轻盆底负担，增加顺产机会，减少损伤；
而怀孕分娩（无论顺产还是剖宫产），会对盆底肌造成一定程度的损伤。在此也提醒年轻的女性，产后半年内是盆底修复的*金时期，鼓励产后42天后即行盆底功能筛查与锻炼，可改善产后一系列症状（性生活问题、漏尿、痔疮）；
生育后就是持久的盆底训练与养护。建议更年期女性，即使没有盆底的不适症状，也要将凯格尔运动纳入你的日常锻炼项目中。骨骼肌唯有锻炼才会保有它的力量和功能，有效预防中老年期的诸多盆底问题。
?
要提醒大家的是：
当出现尿频、尿急；腹压增大时漏尿；摸到阴道口或盆底有脱出物；频繁的腰骶部疼痛和下坠感，医院作相应的评估与检查，接受锻炼指导或者相应盆底康复治疗。
我院三维盆底超声造影对盆底功能可以做出准确详细的评估。找准问题才好对症施治。
?
以上是关于盆底锻炼。文末有凯格尔运动的指导链接，请跟随音频练起来吧！
?
更年期运动的意义、运动处方、适宜的运动项目，以及盆底肌的锻炼我们都有了详尽的了解，关于运动我认为重要的是：
1、认识到运动对我们身心健康的无可替代性，那当然要把它排在你生活规划的优先级别里；
2、你的运动计划定在你能完成的最低标准的基础上，或许会更好。你会发现，你总有超额的表现，这会鼓励你继续的表现下去。
3、尝试并整合适合自己的运动模式，实施中不拘一格、灵活安排，或许，你可以把它变成一件充满乐趣的事情。
?
总之让「运动」来更好的助力更年期，让运动自然而然成为你我生活的一部分。
凯格尔(kegel)运动介绍—No.1
凯格尔运动的详细步骤—No.2
凯格尔运动的注意事项—No.3
将凯格尔运动融入日常生活—No.4
今天的分享就到这里。谢谢大家。我们下期见！
往期微课
01我们的团队
02我们的工作模式
03拥抱更年.安顿身心
04注解更年期
05更年期的得与失
06更年期的表现（上）
07更年期的表现（下）
08更年期的KMI评分
09更年期的原因（上）
10更年期的原因（下）
11更年期的就诊时机与准备
12更年期的身体评估
13更年期身体评估与解析
14更年期的解决之道
15更年期用药-激素治疗
16更年期治疗-其他方法
17更年期运动的意义
18更年期的运动处方
19更年期的运动方式