钱江晚报·小时新闻记者张冰清通讯员王蕊方序应晓燕新宣徐尤佳陈瀛
一个人觉得他没有做梦或者一个夜晚中只做了一个梦，是因为那些关于梦的记忆已经消失了。
手机是“危险的刺激源”，会使得交感神经处于兴奋状态，而蓝光也会抑制褪黑素分泌，更不利于入眠。
一部分人可能会觉得自己一整夜未有入眠，但日间精力却没有太大下降，那可能是存在睡眠感知的障碍。
人类三分之一的人生都在睡眠中度过，有医生呼吁将睡眠当作体温、脉搏、血压和呼吸频率之外的“第五大生命体征”。睡眠和水、空气、食物一样，是人的基本需求。
今年冬奥会上，“天才少女”谷爱凌透露自己的秘籍是“从小每天睡够十个小时”，掀起了一阵讨论睡眠的热潮：人一天需要睡十小时吗？睡不够会影响长高吗？吃安眠药会不会变笨？……
世界睡眠日，钱医院的睡眠专家来解答您那些最关心的睡眠问题。
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Q：晚上不睡白天睡饱，这样的睡眠习惯行不行？
浙大一院精神卫生科主任胡少华教授：我们的睡眠节律是人类长期与大自然磨合相处之后形成的生物节律，这与昼夜交替、光照变化相关。我们大脑的间脑顶部有松果体，当光照变暗、夜幕降临，松果体便开始分泌褪黑素，褪黑素又会释放出一种叫五羟色胺的元素，这种元素便会启动人体进入睡眠模式。
根据研究，褪黑素从天黑就开始分泌，在夜间11点到凌晨4点达到分泌高峰期，其中又以凌晨2到3点最为重要。如果你在这个阶段没有入睡，就是在人为破坏人体的生物节律，最终会造成睡眠节律紊乱，进而影响各种身体机能。
Q：人一天需要多长时间睡眠？睡不够会不会影响长高？
浙大二院精神科郜彬：睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多梦、噩梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽。
儿童如患有严重睡眠不足，可影响其身体发育。因为在睡眠时，特别是在深睡期，儿童脑内分泌的生长激素最多，这是促进孩子骨骼生长的主要物质。
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除此之外，睡眠不好还会导致记忆力减退、脑功能下降、免疫力下降，加速人体衰老。男性长期失眠会出现精神疲惫，性功能逐渐下降，女性长期失眠可能会导致更年期提早，皮肤灰暗、色斑、皱纹增多等。
Q：睡前玩手机，为什么会导致失眠？
医院睡眠医学中心主任张震中主任医师：根据斯坦福睡眠研究结论，控制睡眠有两个开关。第一个开关是体温，人的体表和体内温度差值在入睡前会逐渐减小，而我们可以主动加速这一过程，具体方式有入睡前90分钟洗个热水澡、泡脚促进血液循环、调节舒适的室内温度、更换舒适应季的寝具等。第二个开关是大脑，当处于单调状态下，大脑比较容易处于放空状态，更容易产生困意。为了达到这一目的可以选择看比较枯燥的书、听比较单调的音乐，也可以通过冥想、正念练习控制思维，让精神涣散而不去思考复杂繁琐的事；手机恰恰是“危险的刺激源”，无论是短视频还是游戏，都会使得交感神经处于兴奋状态，而电子显示屏的蓝光也会抑制褪黑素分泌，更不利于入眠。
临床心理学研究表明，对失眠有效的治疗方法有三种：一是睡眠刺激控制疗法，具体做法是不困不上床、上床后不做任何与睡眠无关的事、上床后半小时无法入睡就离开床随意做些什么直到有困意再上床、无论几点睡第二天按时起床、避免白天睡眠；二是矛盾意向疗法，这一方法针对的是因为恐惧失眠而失眠的患者，具体做法是到了晚上告诉自己即使睡不着也没有关系，打断过度担忧造成的恶性循环；三是放松疗法，通过缓解紧张焦虑状态对人体内分泌的影响，进而改变睡眠质量，放松的形式包括听轻音乐、散步、中低强度的有氧运动等。
Q：经常做梦，是不是说明睡得不好？
浙中医大二院（医院）李立红副主任中医师：人的睡眠分为三个阶段：浅睡眠阶段、深度睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段。通常梦境发生在快速眼动睡眠阶段，每个人平均每晚要做5个梦，梦境本身是睡眠的过程之一。
一个人觉得他没有做梦或者一个夜晚中只做了一个梦，是因为那些关于梦的记忆已经消失了。如果直接从快速眼动睡眠中被叫醒的话，他就比较可能会记得那段时间的梦境。
正常的梦境活动，是保证机体正常活动力的重要因素。假如，当睡眠者一出现做梦时，就立刻被唤醒，如此反复进行，会导致人体一系列生理异常（血压、脉搏、体温异常），同时还会引起焦虑不安、紧张、易怒、记忆障碍等一系列心理反应。当然，若长期噩梦连连，也常是身体虚弱或患有疾病的预兆。
Q：觉得自己整夜未眠是真的没睡着吗？白天可以补觉吗？
浙江省名中医、医院院长林咸明教授：临床上一部分失眠的人经常会自觉一整夜未睡，但日间精力却没有太大的影响，这部分人可能存在睡眠感知障碍，而并非是真正的失眠症。建议到我们睡眠中心进行多导睡眠监测以明确睡眠的真实情况，而不是闷头吃药，你的脑电波是不会说谎的。
睡眠障碍的人，白天完全可以补觉。若前一天晚上睡眠不足导致精神疲乏、困倦，可以尝试白天补觉，但是不能补觉过久，导致白天的睡眠压力释放过多，夜间无睡眠压力而失眠，陷入恶性循环。一般补觉时间建议在30-45分钟内是比较合适的，绝对不能补觉2-3小时，建立一个良好的睡眠规律很重要。
Q：要不要午睡？吃安眠药会不会产生依赖？
浙江省名中医、医院张永华主任中医师：本人也有午睡的习惯，每天中午大概有15-20分钟的午睡时间。但是睡眠不好的人还是尽量不要午睡，中午实在困乏，那就小睡会，但时间不宜过长。
对于安眠药，国人往往存在两个极端，有的绝对不用，觉得这类药一用就成瘾，再也停不掉；有的人又会滥用，随意加量，导致药物依赖成瘾，剂量需求越来越大，我们在临床有碰到一天自己常规吃10来颗安眠药的，这样都是错误的。安眠药也是可以合理使用的，一般情况下仅适合于短暂失眠，但是长期依靠安眠药，若每周服用超过三天、连续2-3个月就容易发生依赖和耐受，而且也会影响人的认知记忆功能。
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