北京最好白癜风医院治疗费用 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/图片来源pexels更年期是45~55岁的女性从中年过渡到老年的重要时期。由于神经系统、身体免疫系统以及性腺的变化，导致该时期女性身体机能产生巨大变化，从而给她们的生理和心理造成了较大的影响，伴随而来会出现一系列症状。主要表现为月经紊乱、新陈代谢功能下降、性腺功能衰退、面色潮红、失眠多梦、焦虑恐惧、忧郁多疑、易烦易怒、心悸胸闷等症状，即“更年期综合征”或“绝经期综合征”。它是多数女性在绝经期会出现的相关症状，同时身体各种机能水平不断下降。主要特征是卵巢功能持续衰退、雌激素水平逐渐下降，呈现出较明显的身体机能特点。女性更年期综合征和生理机能特点
生理方面
女性更年期是自生育旺盛的性成熟期逐渐过渡到老年期的一段转折时期，女性在更年期的生理变化表现为大脑的某些功能下降、内分泌系统功能降低，卵巢功能逐渐衰退或丧失，月经周期由紊乱逐渐发展到绝经。尤其值得注意的是，由于更年期女性的大脑、下丘脑、肾上腺及自主神经系统的功能失调，会引起一系列的症状。
心理方面
女性更年期综合征是由于雌激素分泌下降导致自主神经功能紊乱而出现一系列症状。由此导致心理上的变化因个人差异，每个人出现的症状轻重不同，对于大部分女性而言，变化是缓慢且不明显的，可以自然过渡。但有些女性的变化非常明显，会出现紧张、焦虑、恐惧、忧伤、抑郁、多虑、敏感、情绪不稳定等症状，严重的可以影响生活和工作，甚至会发展为更年期疾病，如紧张性高血压、神经衰弱、冠心病、糖尿病等多种疾病。
社会行为方面
更年期女性机体的调节能力减退、抵抗力下降，导致她们的体力、精力和社会性都会相对下降，有些女性的更年期综合征会先后持续近两年左右，在这期间的行为表现为神经敏感、少言寡语、离群自闭、独立特行、厌恶社交、对家人情绪变化莫常、对工作缺乏信心。更年期相关症状还表现在：皮肤内层血管时常有胀痛感，手足冰冷、手指总会出现蚂蚁叮咬的感觉，脚趾、腿部容易发生抽筋的现象。与此同时，更年期综合征较严重的患者还会出现记忆力减退、离群自闭、抑郁、感觉异常、大小便失禁等状况。综上可知，由于神经系统、身体免疫系统及性腺的变化，使该时期女性的生理、心理以及身体机能都发生了较大的变化。女性更年期综合征运动处方的制订和实施的目的是为了使患者的症状减缓或改善，使机体性能有所提高。大量研究证实，运动对改善和缓解女性更年期综合征有积极作用，但运动引起的一些风险也不容忽视，因此必须对更年期女性做好健康筛查和运动风险评估，并在运动处方中纳入注意事项和安全防范措施。更年期运动处方制订运动前需进行必要的筛查，排除健康风险，如有必要还请在专业人士下给予指导建议。以下以改善体力水平、调节情绪为目标人群为例。运动目的建立有节奏的体力活动，增加自信心，舒缓心情、改善焦虑心理状态预期目标提高身体素质；降低交感神经系统的兴奋性，促进内分泌和自主神经系统协调地发挥功能，缓解焦虑运动类型呼吸模式训练健身运动放松练习运动方式腹式呼吸有氧训练、抗阻训练等拉伸、按摩、理疗等运动强度主观感觉很轻松有氧：40~60%HRR，主观感觉有点累；抗阻：12~20RM，肌肉稍有胀感；主观感觉很轻松或尚且轻松运动时间6~10次/分，10min/天，早晚各一次有氧：~分/周；无氧：2~3次/周；拉伸20~60秒/组，2~3组运动频率7天/周3~4天/周5~7天/周运动周期12周测试指标心率，血压，SAS焦虑自评量表，Kupperman指数实施女性更年期综合征运动处方的注意事项1.热身。运动开始前先进行5~10min慢走、关节活动操（HR：83~98次/min）。根据处方目的，选择有针对性的热身内容和方式，克服女性更年期常见的身体倦怠、离群自闭状态，激发运动热情，做好锻炼的身体准备，避免运动损伤。2.整理活动。有氧运动后，做5~10min的呼吸调整与拉伸；抗阻运动后，进行锻炼部位的拉伸。3.力量练习时要小负荷、多次数，侧重于维持肌力平衡和保持身姿挺拔。4.运动时注意配合呼吸，可以采用腹式呼吸和冥想。在抗阻练习发力时不能憋气，保持呼气状态。5.音乐的曲目选择、不同的韵律和节奏交替进行，控制运动中最高兴率为50~60%HRR，播放音量＜60db，既愉悦身心又不扰民。所选健身器械要适合中年女性的身心特点，小重量、便于携带、色彩鲜亮、利于坚持。6.女性更年期的新陈代谢速率下降，建议采用限制总热量的均衡膳食；可少食多餐、不能缺餐；有条件者可运动后少量补充一些复合维生素、矿物质等；控制高能量饮料摄入量，并及时补充水分。7.急性疾病期（如严重感冒、发烧、腹泻等情况）。发病期间暂停运动，疾病控制后再继续。运动处方实施期间要做到早睡早起、劳逸结合，保持充足的睡眠，既有利于运动疲劳的恢复，又有助于尽快形成运动适应以及身体机能与代谢系统的适应。8.出现下列情况需停止运动：训练中出现主观上的不耐受、拒绝训练；训练中出现中等程度呼吸苦难、头晕、恶心、心绞痛或任何心脏区域的不适；训练中出现明显的肌肉痉挛、不适感或疼痛。运动后锻炼部位有一定的酸胀感为锻炼的正常现象，一般持续48h左右可自行消退。9.运动初期，从目标心率下限的运动强度开始，循序渐进地逐渐增加强度。尤其是更年期综合征的女性以及BMI或体脂百分比显示体重过轻或重度肥胖者，运动强度的增加应更慎重；若有良好运动习惯，且综合征恢复良好者，可以适当增加运动强度。附：SAS焦虑自评量表焦虑自评量表（SAS）描述根据自身近一周的实际感觉，凭第一印象快速选择。评定采用1~4制计分；最后将20道题总分乘以1.25，四舍五入取整数得标准分；其中5,9,13,17,19这五道题反向计算评定项目没有或很少有有时有大部分时间有绝大数时间有1.我感到比往常更加神经敏感和焦虑.我无缘无故感到担心.我容易心烦意乱或感到恐慌.我感到我的身体好像被分成几块、支离破碎.我感到事事都很顺利，不会有倒霉的事情发生.我的四肢抖动和震颤.我因头痛、颈痛、背痛而烦恼.我感到无力且容易疲劳.我感到很平静，能安静坐下来.我感到我的心跳较快.我因阵阵的眩晕而不舒服.我有阵要昏倒的感觉.我呼吸时进气和出气都不费力.我的手指和脚趾感到麻木和刺痛.我因胃痛和消化不良而苦恼.我必须时常排尿.我的手总是很温暖而干燥.我觉得脸发烧发红.我容易入睡，晚上休息很好.我做噩梦总得分：评分对照：焦虑评定的分值为50分；50~59分为轻度焦虑；60~69分为中度焦虑；70分以上为重度焦虑，分值越高，焦虑倾向越明显如果你喜欢本文，还请点赞在看，分享给身边有需要的朋友，你的支持与鼓励是对我最大的赞赏。karot
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